Plan de tres meses para terminar un maratn en 3:30

published on April 11, 2024 in newsPlan de tres meses para terminar un maratn en 3:300Sanitas MARCA Running SeriesSi no estás en forma, realiza tres o cuatro semanas de ejercicio previoEntrena tres meses, cuatro días a la semana, y prepárate para el gran saltoVicente Úbeda. Madrid 27/03/13 - 14:24.',pie:'[DESCRIPCION]'}};Algunos de los corredores que estarán el próximo 7 de abril en el Derbi de las Aficiones de Sevilla o el día 14 de abril en las Sanitas MARCA Running Series de Valladolid planean su futuro salto al maratón. Les proponemos un plan de tres meses para acabarlo en tres horas y media.Notas del autor:1. Punto de partida: Este plan va destinado a corredores de una cierta experiencia que hayan preparado carreras como las Sanitas MARCA Running Series y que, presentando un buen estado de forma, quieran acometer retos mayores; no va dirigido a atletas primerizos.

Antes de empezar a realizar cualquier actividad física intensa se recomienda un examen médico -prueba de esfuerzo- que garantice una práctica segura. En caso de duda acerca de los entrenamientos, consultar siempre a un profesional de la actividad física y del deporte. Podéis hacerlo a través de la cuenta de Twitter @MarcaRunningSer2. Series: En todos los entrenamientos interválicos (series), realizar un calentamiento previo de 15' de carrera continua suave más 5' de ejercicios de movilidad articular y estiramientos suaves.

Al terminar las series, realizar una vuelta a la calma de 10' de carrera continua suave más 5' de estiramientos intensos.3. Estiramientos: Deben realizarse después de TODAS las sesiones de entrenamiento.4. Ritmos. En las primeras semanas los ritmos no vienen especificados, dependen del estado de forma inicial de cada corredor.

Por ejemplo, en el primer entrenamiento, 15x1’ recuperación:1’ (es decir, alternar 1 minuto a ritmo vivo y otro a ritmo muy suave durante media hora) el ritmo vivo es a gusto del consumidor, pero siempre guardando energías para llegar bien al último cambio de ritmo, el número 15.Los entrenamientos de carrera continua en los que no se especifique el ritmo deben hacerse a una velocidad que permita mantener una conversaciónPLAN MARATÓN. OBJETIVO: 3:30SEMANA 1Martes: 15x1' recuperación: 1' andando o trote suave (15 cambios de ritmo de 1'. Un minuto fuerte, uno suave; media hora en total)Miércoles: 60' de carrera continua (ritmo que te permita mantener una conversación)Viernes: 10 cuestas de 30'' + 5x1' recuperación: 1' (10 cuestas, se recupera al bajar muy suave, más cinco cambios de ritmo de un minuto, 10' de cambios en total)Domingo: 1h30' de carrera continua (ritmo que te permita mantener una conversación)SEMANA 2Martes: 10x2' rec: 1'30'' andando o trote suaveMiércoles: 60' de carrera continuaViernes: 4 cuestas de 1' + 15' a 5:20/km (15' rodando a una media de 5:20 el kilómetro, es decir, hacer algo menos de 3 km en esos 15')Domingo: 1h45' de carrera continuaSEMANA 3Martes: 8x3' rec: 1'30'' andando o trote suaveMiércoles: 60' de carrera continuaViernes: 12 cuestas de 30'' + 4x2' rec: 1'Domingo: 30' de carrera continua suave + 10km a 4:40/kmSEMANA 4Martes: 1'+2'+3'+4'+5'+4'+3'+2'+1' rec: 1'30'' andando o trote suave (1' fuerte, 1'30" muy despacio, 2' fuerte, 1'30" muy despacio...)Miércoles: 60' de carrera continuaViernes: 5 cuestas de 1' + 20' a 4:40/kmDomingo: 2h de carrera continuaSEMANA 5Martes: 15x400 en 1:40-1:35 rec:1’Miércoles: 1h15' de carrera continuaViernes: 4x2000 a 4:30-4:20/km rec:3’Domingo: 40' de carrera continua suave + 12 km a 5:00SEMANA 6Martes: 8x1000 a 4:20-4:10/km rec:1’30”Miércoles: 1h20’ de carrera continuaViernes: 3x3000 a 4:40-4:30 rec:3’Domingo: 2h30' de carrera continuaSEMANA 7Martes: 12x500 en 2:05-2:00 rec:1’Miércoles: 1h30’ de carrera continuaViernes: 1000+2000+3000+4000 de 4:15 a 4:30/km rec: 2'Domingo: 50' de carrera continua suave + 14 km a 5:00SEMANA 8Martes: 4x2000 a 4:25-4:15/km rec: 2'Miércoles: 1h30' de carrera continuaViernes: 3x4000 a 4:35-4:25/km rec: 2'Domingo: 2h45' de carrera continua entre 5:40 y 5:20SEMANA 9Martes: 1h30' de carrera continuaMiércoles: 8x1000 a 4:15-4:05 rec: 1'Viernes: 45' de carrera continuaDomingo: 1h suave de carrera continua suave + 16 km a 5:00SEMANA 10Martes: DESCANSOMiércoles: 2x7000 rec: 3' a 4:50-4:40Viernes: 1h15' de carrera continuaDomingo: 2h de carrera continua entre 5:40 y 5:20SEMANA 11Martes: 60' de carrera continuaMiércoles: 3 km de carrera continua + 14 km (alternando 1 km a 5:20, 1 km a 4:40)Viernes: 60' de carrera continuaDomingo: 30' de carrera continua suave + 10 km a 5:00SEMANA 12Martes: 45' de carrera continuaMiércoles: 30' de carrera continuaViernes: DESCANSO o 20' de carrera continuaDomingo: MARATÓNVicente Úbeda es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador nacional de atletas populares y de élite.En twitter@VicenteubedaEn twitter@MarcaRunningSerncG1vNJzZmivp6x7rq3RnJhnm5%2BifHN8kGxmaWtfZ4RwrdOlnK2ho6K8cH2Sb2tscWBrhXN6x62kpQ%3D%3D